La créatine vous sauvera

La créatine dans le traitement des maladies musculaires

 

La créatine est un acide aminé naturel de l’organisme, synthétisé par le foie, les reins et le pancréas à partir d’autres acides aminés. Il peut être aussi apporté directement par l’alimentation. 95% de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques, le reste dans le cerveau, le cœur et les testicules. La créatine est impliquée dans la production d'énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. Chez les individus sains, il semblerait que la créatine améliore les performances musculaires. L’utilisation de la créatine dans les maladies neuromusculaires fait l’objet de nombreuses discussions et résultats contradictoires.

 

Une revue Cochrane publiée en janvier 2007, a cherché à évaluer l’efficacité d’une supplémentation alimentaire en créatine dans les maladies musculaires. La méthodologie « Cochrane », inspirée de l’evidence-based medecine (médecine basée sur les preuves), repose sur une compilation et une analyse exhaustive de la littérature médicale et scientifique sur un sujet donné et fait généralement autorité dans le domaine. Les auteurs ont ainsi analysé la littérature sur le sujet entre 1966 et 2005 et ont retenu douze études qui étaient méthodologiquement recevables. L’analyse des essais ayant testé l’effet de la créatine dans les dystrophies musculaires (incluant au total 138 participants) a montré qu’il y avait une augmentation de la contraction volontaire maximum* et une augmentation de la masse maigre dans le groupe traité par la créatine par rapport au groupe placebo. L’analyse des essais ayant testé l’effet de la créatine dans les myopathies métaboliques (incluant au total 33 participants) a montré qu’il n’y avait pas de différence de la contraction volontaire maximum entre le groupe traité et le groupe placebo. Un des essais a rapporté une augmentation de la douleur musculaire durant un traitement avec une forte dose de créatine (150mg/kg) dans la glycogénose de type V (maladie de McArdle).Cette revue de la littérature montre donc qu’un traitement à court ou moyen terme à base de créatine est bien toléré et qu’il améliore la force musculaire chez des patients atteints de dystrophies musculaires. En revanche, il n’a pas d’effet sur la force musculaire dans les myopathies métaboliques, et de fortes doses de créatine peut provoquer des douleurs musculaires dans la glycogénose de type V.

 

* La contraction maximale volontaire (CMV) est  la force maximale qu'une personne peut volontairement développer.

 

Information prise sur le site de l'AFM

 

Un bon mélange pour une assimilation optimale de la créatine;

 

2 à 3 grands verres d'eau, 5 à 10 g d'extrait de malt (index glycémique élevé) 30 à 35 g de protéine de petit lait, 300 mg d'acide lipoïque.

 

La Créatine se forme naturellement dans l'organisme grâce à la glycine, l'arginine et la méthionine. C'est une source d'énergie pour les athlètes: augmentation de nouvelles fibres musculaires, dans l'effort physique; renforcement des stocks de phosphocréatine musculaire, afin d'améliorer les performances de la force musculaire; augmentation du volume cellulaire et accroissement de l'eau intramusculaire pour le stockage du glycogène); La sécrétion d'hormone de croissance, accroît rapidement le poids et la force; augmentation du nombre de récepteur et de la sensibilité aux androgènes. Elle intervient dans les maladies neurodégénératives et prévient le vieillissement.

 

Des taux cérébraux de phosphocréatine épuisés ont été démontrés par de nombreuses études sur des patients souffrants de dépression. Les scientifiques soulignent qu'une augmentation du taux de phosphocréatine dans le cerveau soulage grandement la dépression. Il serait possible d'utiliser une supplémentation orale en créatine afin de modifier le métabolisme des phosphates cérébraux chez des sujets atteint de troubles divers tels que: la dépression, la schizophrénie ou l'addiction aux drogues. Plus l'on vieillit, plus le corps entre dans un état catabolique, source de maladies, le cortisol devient, la plupart du temps, l'hormone dominante, principalement en raison de la chute des hormones anabolisantes que sont la testostérone et l'hormone de croissance.

 

La créatine se montre capable d'éviter le catabolisme musculaire causé par des corticostéroïdes et également, d'augmenter les fibres musculaires de type II. Ces résultats pourraient avoir des implications cliniques importantes pour des sujets qui sont, pour la plupart, traités avec des corticostéroïdes mais aussi pour ceux présentant des taux élevés de cortisol engendrés par le stress, la dépression, ou la diminution des taux d'hormones anabolisantes (Roy BD et al, Can i Physiol Pharmacol 2002, octobre ; 80 (10); 1008-14). La plupart des gens ignorent que la créatine  possède, entre autres, des effets protecteurs sur le cœur, les muscles et certaines maladies neurologiques. Plusieurs mois de supplémentation en créatine réduisent le taux de LDL le "mauvais" cholestérol de près d'un tiers. Des découvertes semblables ont été publiées dans la revue Métabolism.

 

Une supplémentation en créatine, associée à de l'exercice en résistance pendant vingt-huit jours ont baissé les taux de cholestérol totaux dans une plus grande mesure que l'exercice fait seul sans supplémentation. Pour obtenir des résultats rapides sur les performances neuromusculaires avec une supplémentation en créatine, il faut une concentration cellulaire de phosphocréatine de  20 mmol/kg et il est assez facile d'atteindre ce seuil en seulement 5 jours en prenant 20 à 30 g de créatine avec des glucides comme le dextrose ou le glucose. L'insuline est un transporteur actif de la créatine dans les cellules musculaires, c'est pourquoi l'addition de glucides rapides est très efficace. La protéine de petit lait génère un pic d'insuline qui prolonge l'effet d'addition des glucides rapides, la caféine, les isoflavones de protéines de soja, inhibent le transport de la créatine dans les cellules et doivent être évités lorsque l'on prend de la créatine.

 

Le corps à trois périodes durant lesquelles le transport d'insuline est optimum:

 

·Après une nuit de sommeil, le corps est à jeun et, à ce moment-là, la captation intramusculaire des micronutriments, y compris de la créatine, est meilleure.

 

·Ingérée 45 à 90 minutes avant un entraînement physique, la créatine est mieux assimilée (l'intensité de l'exercice engendre aussi une libération accrue de noradrénaline et d'adrénaline augmentant ainsi la captation cellulaire de la créatine.

 

·Ingérée 45 à 90 minutes après un effort intense, la créatine est également mieux assimilée.

 

L'effort diminue les substrats énergétiques et augmente les enzymes de stockage. Le muscle a besoin rapidement d'ATP. La prise de créatine avec des glucides rapides augmente le transporteur actif, l'insuline, et engendre ainsi une incorporation de créatine dans les cellules musculaires. Un bon mélange pour une assimilation optimale de la créatine; 2 à 3 grands verres d'eau, 5 à 10 g d'extrait de malt (index glycémique élevé) 30 à 35 g de protéine de petit lait, 300 mg d'acide lipoïque.

 

La supplémentation en créatine augmente les stocks intramusculaires et cérébraux de ce nutriment. L'accroissement des réserves  de phosphocréatine apporte des bénéfices thérapeutiques en empêchant l'épuisement de l'ATP, en stimulant la synthèse des protéines ou en réduisant leur dégradation ainsi qu'en stabilisant les membranes cellulaires. La littérature a bien démontré les effets bénéfiques de la prise de créatine chez les athlètes sur la force et la puissance musculaires, réduisant la fatigue dans des efforts brefs et répétés et augmentant la masse  musculaire. Ces bénéfices on été appliqués à diverses pathologies  comme les maladies d'Huntington, de Parkinson, la dystrophie musculaire ainsi que diverses pathologies d'atrophies musculaires ou troubles neuromusculaires comme la maladie de Mc Ardle ou des maladies cardiovasculaires. RAPPEL: La créatine se forme naturellement dans notre corps à partir de trois acides aminés: la méthionine, l'arginine, la glycine.

 

Les acides aminés sont des nutriments fondamentaux indispensables dans la prévention d'un vieillissement exacerbé de l'organisme; ce sont les constituants des protéines mais aussi des neurotransmetteurs, des chromosomes et des récepteurs de certaines hormones et interviennent notamment chaque seconde dans la fabrication de quelques 2,5 millions de globules rouges. Cette fabrication se constitue en 4 jours et vient ensuite le remplacement des plaquettes et anthérocytes pour la même période, puis du remplacement ou renouvellement des la plupart des leucocytes en huit ou dix jours.

 

L'arginine possède des rôles multiples; elle intervient dans la sensibilité à l'insuline. L'arginine, c'est prouvé sur une étude en double aveugle sur des patients diabétiques augmente significativement de 34% l'élimination du glucose et améliore ainsi la sensibilité hépatique à l'insuline, tout en diminuant la production endogène de glucose. La lysine est aussi indispensable à la formation du collagène (soutien des fibres de la peau) ce qui permet la cicatrisation; elle renforce le métabolisme des os et du cartilage.

 

Arginine

 

·Groupe des céréales et dérivés: (environ 5 à 6 g pour 100 g de produits consommés) avoine, blé, pain blanc, maïs, orge, riz, seigle…

 

·Groupe des viandes et poissons: 7 g pour la gélatine; 6 g pour abats, cervelles, foie, rognon,  5 g pour les poissons; 6 g dans les viandes et produits carnés;

 

·Groupe des légumes: plus les légumes sont farineux, plus ils en contiennent par ex.: lentille, 8,3, soja, 7,4 mais aussi, concombre

 

·Groupe des fruits oléagineux: ce sont eux qui en contiennent le plus: amandes, arachides, noisettes: 10 et noix et noix du Brésil, 13

 

Concernant la glycine, je n'ai pas pu trouver d'informations autres qu'il y a un peu de glycérides dans le maïs; vous trouvez tous les acides aminés dans les graines et légumineuses germées (à faire soi-même, sauf le germe de blé très petit et difficile à récupérer.) Il faut 20 000 grains pour récupérer la valeur d'une cuillère à soupe de germes de blé!

 

ACIDES AMINES ESSENTIELS

 

APPORTS  IDEALS   g/jour

 

L-histidine                               0         

 

L-trytophane                           0,50

 

L-phénylalanine:

 

en présence de tyrosine        -

 

en absence de tyrosine         2,20

 

L-lysine                                   1,60

 

L-thréonine                             1,00

 

L-méthionine

 

en présence de cystine         -

 

en absence de cystine           2,20

 

L-leucine                                2,20

 

L-isoleucine                            1,40

 

L-valine                                   1,60

 

Pendant la grossesse et l'allaitement, l'apport minimal idéal est plus élevé, les vieillards ont aussi des besoins plus grands.